الطبخ الصحي

في كثير من الحالات ، يمكن تعديل الوصفات المفضلة بحيث تقدم نسبة دهون أقل.

اختر طهي الأطعمة بالبخار أو الخبز أو الشواء أو السلق أو بالميكروويف بدلاً من قليها جيدًا.

استخدم أدوات طهي غير لاصقة.

ضعي الخضار في الميكروويف أو بالبخار بدلًا من سلقها للاحتفاظ بالعناصر الغذائية.

لا يعني تناول الطعام الصحي التخلي عن الأطعمة المفضلة لديك. يمكن تكييف وصفاتك المفضلة بسهولة لتوفير بديل صحي. على سبيل المثال ، يمكن استخدام أواني الطهي غير اللاصقة لتقليل الحاجة إلى زيت الطهي. يمكن أيضًا طهي الخضار في الميكروويف أو على البخار بدلاً من الغليان للحفاظ على القيمة الغذائية.

هناك طرق عديدة لجعل وجبات الطعام أكثر صحة. قلل من دهون والسكريات والملح وقم بتضمين الكثير من الخضروات والفواكه والحبوب واللحوم الخالية من الدهون ومنتجات الألبان قليلة الدسم في طبخك. تعتبر الأطعمة التي تحتوي على دهون أو سكريات أو ملح أقل صحية من الأطعمة التي توجد فيها بشكل طبيعي.

التقليل من الدهون

اختر اللحوم الخالية من الدهون ومنتجات الألبان قليلة الدسم وقلل من الأطعمة المصنعة لتقليل الدهون المخفية. المكسرات والبذور والأسماك وفول الصويا والزيتون والأفوكادو كلها خيارات صحية لأنها تشمل الأحماض الدهنية الأساسية طويلة السلسلة وهذه الدهون مصحوبة بالعناصر الغذائية الجيدة الأخرى.

إذا قمت بإضافة الدهون عند الطهي ، احتفظ بها عند الحد الأدنى واستخدم الزيوت الأحادية غير المشبعة مثل زيت الزيتون وزيت الكانولا.

التسوق للحصول على طعام صحي

يبدأ الطهي قليل الدسم عند التسوق:

• اختر نوع الطعام المنخفض أو قليل الدسم إن أمكن - على سبيل المثال الحليب والجبن والزبادي وتوابل السلطة والمرق.

• اختر قطع اللحم الخالية من الدهون وصدور الدجاج منزوعة الجلد.

• قلل من الأطعمة السريعة ورقائق البطاطس ورقائق البطاطس واللحوم المصنعة والمعجنات والفطائر ، والتي تحتوي جميعها على كميات كبيرة من الدهون.

الطبخ قليل الدسم

تشمل الاقتراحات:

• إذا كنت بحاجة إلى استخدام الزيت ، جرب بخاخات الطهي أو ضع كمية صغيرة من الزيت بفرشاة المعجنات.

• اطبخي في السوائل (مثل المرق أو النبيذ أو عصير الليمون أو عصير الفاكهة أو الخل أو الماء) بدلاً من الزيت.

• استخدم الزبادي قليل الدسم أو الحليب قليل الدسم أو الحليب المبخر منزوع الدسم أو نشا الذرة بدلاً من الكريمة في الصلصات أو الشوربات.

• عند تحمير الخضار ، ضعيها في مقلاة ساخنة ثم رشيها بالزيت ، بدلاً من إضافة الزيت أولاً إلى المقلاة. هذا يقلل من كمية الزيت التي تمتصها الخضار أثناء الطهي.

• بديل لتحمير الخضار عن طريق القلي في المقلاة هو طهيها أولاً في الميكروويف ، ثم هرشها تحت الشواية لمدة دقيقة أو دقيقتين.

• استخدم البيستو والصلصة والصلصات والخل بدلاً من الكريمات الحامضة والزبدة والصلصات الكريمية.

الاحتفاظ بالعناصر الغذائية

الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء حساسة ويمكن تدميرها بسهولة أثناء التحضير والطهي. لتقليل فقد المغذيات:

• افرك الخضار بدلاً من تقشيرها ، حيث توجد العديد من العناصر الغذائية بالقرب من الجلد.

• الميكروويف أو الخضار بالبخار بدلاً من سلقها.

• إذا كنت ترغب في سلق الخضار ، استخدم كمية قليلة من الماء ولا تغليها أكثر من اللازم.

• قم بتضمين المزيد من وصفات القلي السريع في نظامك الغذائي. يتم طهي الخضار المقلية بسرعة للاحتفاظ بقرمشتها (والعناصر الغذائية المرتبطة بها).

قطع الملح

يُعد الملح مُحسِّنًا شائعًا للنكهة ، لكن تشير الأبحاث إلى أن اتباع نظام غذائي غني بالملح يمكن أن يساهم في مجموعة من المشكلات الصحية بما في ذلك ارتفاع ضغط الدم. تتضمن اقتراحات تقليل الملح ما يلي:

• لا تضيف الملح تلقائيًا إلى طعامك - تذوقه أولاً.

• أضف القليل من زيت الزيتون أو الخل أو عصير الليمون قرب نهاية وقت الطهي أو إلى الخضار المطبوخة - يمكن أن يعزز النكهات بنفس طريقة الملح.

• اختر الخضروات الطازجة أو المجمدة ، لأن الخضروات المعلبة والمخللة غالبًا ما تكون معبأة بالملح.

• قلل من استهلاكك للحوم المعالجة المملحة مثل السلامي ولحم الخنزير ولحم البقر المحفوظ ولحم الخنزير المقدد والسلمون المدخن ونقانق النقانق ورغيف الدجاج.

• اختر الخبز المملح وحبوب الإفطار. الخبز والحبوب مصدر رئيسي للملح في النظام الغذائي.

• الملح المعالج باليود هو الأفضل. تعتبر الأطعمة النباتية أحد المصادر الغذائية الرئيسية لليود. ومع ذلك ، هناك أدلة ناشئة على أن التربة الأسترالية قد تكون منخفضة في اليود ، وبالتالي فإن النباتات المزروعة فيها منخفضة أيضًا في اليود. إذا كنت تأكل السمك مرة واحدة على الأقل في الأسبوع ، تقل الحاجة إلى الملح المعالج باليود.

• تجنب الأطعمة المجهزة المليئة بالملح ، مثل المعكرونة سريعة التحضير أو النودلز ، وخلطات الحساء المعلبة أو المجففة ، والرقائق والمكسرات المملحة.

• يحتوي المارجرين والزبدة على الكثير من الملح ولكن تتوفر أنواع "لا يوجد ملح مضاف".

• تحتوي معظم الجبن على نسبة عالية جدًا من الملح ، لذا قلل من تناولك أو اختر أصنافًا قليلة الملح.

• قلل من استخدامك لصلصة الصويا وصلصة الطماطم والصلصات والتوابل المصنعة (على سبيل المثال المايونيز وتوابل السلطة) لأنها تحتوي على مستويات عالية من الملح.

أعشاب

أعشاب الطهي نباتات مورقة تضيف نكهة ولونًا لجميع أنواع الوجبات. كما أنها غنية بالأستروجين النباتي الواقي من الصحة. في كثير من الحالات ، يمكن أن تحل الأعشاب محل نكهة الملح والزيت.

تذكر:

• الأعشاب ذات النكهة الرقيقة ، لذا أضفها إلى طبخك في الدقائق القليلة الماضية.

• الأعشاب المجففة أقوى من النكهة الطازجة. كقاعدة عامة ، تعادل ملعقة صغيرة من الأعشاب المجففة أربع ملاعق صغيرة من الأعشاب الطازجة.

• بصرف النظر عن تعزيز أطباق اللحوم ، يمكن إضافة الأعشاب إلى الحساء والخبز والخردل وتوابل السلطة والخل والحلويات والمشروبات.

• الأعشاب مثل الكزبرة والزنجبيل والثوم والفلفل الحار وعشب الليمون تعتبر مكملة بشكل خاص في وصفات القلي السريع القائمة على الخضار.

اقتراحات شطيرة

لجعل شطيرة أكثر صحة:

• قم بالتبديل إلى الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة أو الحبوب الكاملة بالملح.

• قلل من الأطعمة الغنية بالدهون مثل الزبدة أو المارجرين. لن تفوتك الزبدة إذا كانت شطيرةك تحتوي على بعض المكونات اللذيذة بالفعل.

• استخدم الكثير من حشوات الخضار أو السلطة

• قلل من استخدامك للأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة مثل الزبدة والجبن الكريمي. استبدليها بزبدة الفول السوداني أو غيرها من المكسرات القابلة للدهن أو الحمص أو الجبن قليل الدسم أو الأفوكادو.

• اختر المكونات قليلة الدسم عندما تستطيع ، مثل الجبن قليل الدسم أو المايونيز.

• حاول تقليل استخدام اللحوم المصنعة. بدلًا من ذلك ، استخدم الأسماك مثل السلمون أو التونة أو السردين.

• استمتع بالسندويشات المحمصة مع الفاصوليا المخبوزة.

اقتراحات عامة للطبخ الصحي

تشمل طرق الطهي الصحية ما يلي:

• اطهو الطعام بالبخار ، أو الخبز ، أو الشواء ، أو التحمير ، أو الغلي ، أو الميكروويف.

• قم بتعديل أو إلغاء الوصفات التي تحتوي على الزبدة أو اطلب منك القلي العميق أو سوتها في الدهون الحيوانية.

• تجنب الزيوت والزبدة المضافة. استخدم أدوات طهي غير لاصقة بدلاً من ذلك.

• لا تضيف الملح للطعام أثناء طهيه.

• إزالة جلد الدجاج وتقليم الدهن من اللحم.

• تناول المزيد من الخضار والبقوليات الطازجة.

• تناول المزيد من الأسماك ، التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين وقليلة الدهون ومحملة بأحماض أوميغا 3 الدهنية الأساسية.

نصائح أخرى

تشمل الاقتراحات:

• اقض بعض الوقت في العرض. من المرجح أن تستمتع بتناول وجبة إذا كانت جذابة بصريًا وكذلك لذيذة.

• اجعل كل وجبة مناسبة. أعد المائدة. تناول الطعام مع عائلتك. امنح نفسك الفرصة للاستمتاع بطعامك دون أي مصادر تشتيت للانتباه مثل التلفاز.

• لا يجدي الحرمان طويل الأمد ، مثل اتباع نظام غذائي قاسي. اسمح لنفسك بالمعاملة العرضية الخالية من الشعور بالذنب.

• أنت أقل عرضة للإفراط في تناول الطعام إذا كنت تأكل ببطء وتذوق كل لقمة.

ملاحظة

• في كثير من الحالات ، يمكن تعديل الوصفات المفضلة بحيث تقدم نسبة دهون أقل.

• اختر طهي الأطعمة بالبخار أو الخبز أو الشواء أو الشواء أو السلق أو الميكروويف بدلاً من قليها جيدًا.

• استخدم أدوات طهي غير لاصقة.

• ضعي الخضار في الميكروويف أو بالبخار بدلًا من سلقها للاحتفاظ بالعناصر الغذائية.