النظام الغدائي الصحي

الأكل الصحي يعني تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة من كل مجموعة من المجموعات الغذائية الرئيسية الخمس ، بالكميات الموصى بها. توفر الإرشادات الغذائية، نصائح محدثة حول أنواع وكمية الأطعمة التي نحتاج إلى تناولها من أجل صحتنا. 

يوفر تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة من المجموعات الغذائية الخمس الرئيسية مجموعة من العناصر الغذائية المختلفة للجسم ، ويعزز الصحة الجيدة ويمكن أن يساعد في تقليل مخاطر الإصابة بالأمراض - بالإضافة إلى الحفاظ على نظامك الغذائي ممتعًا بنكهات وقوام مختلفة!

لا تشكل العديد من الأطعمة التي غالبًا ما تظهر بانتظام في النظم الغذائية الحديثة جزءًا من المجموعات الغذائية الخمس. هذه الأطعمة ، التي يشار إليها أحيانًا بالأطعمة "غير المرغوب فيها" ، يمكن الاستمتاع أحيانًا بـ "الاختيارات التقديرية" أو "الأطعمة العرضية" ، ولكن لا ينبغي أن تكون موجودة بانتظام في نظام غذائي صحي. الدهون والزيوت غنية بالكيلوجول (الطاقة) ولكنها ضرورية لاتباع نظام الغدائي صحي بكميات صغيرة. 

بغض النظر عن المكان الذي تبدأ منه ، من السهل إجراء تغييرات طفيفة لتقريب طعامك بما يتماشى مع الإرشادات الغذائية. ركز فقط على تناول الأطعمة من المجموعات الغذائية الخمس الرئيسية وتقليل تناول الأطعمة العرضية.

خمس مجموعات غذائية رئيسية

يصنف الأكل الصحي، الأطعمة التي يجب أن تشكل وجباتنا الغذائية اليومية في خمس مجموعات غذائية رئيسية. 

المجموعات الغذائية الخمس هي:

• الخضار والبقوليات أو الفاصوليا 

• فاكهة 

• اللحوم والدواجن الخالية من الدهون والأسماك والبيض والتوفو والمكسرات والبذور والبقوليات أو الفاصوليا 

• أغذية الحبوب (الحبوب) ، معظمها من الحبوب الكاملة أو أصناف عالية من ألياف الحبوب 

• الحليب واللبن والجبن أو البدائل ، معظمها قليل الدسم. 

يتم تجميع الأطعمة معًا لأنها توفر كميات مماثلة من العناصر الغذائية الرئيسية. على سبيل المثال ، تشتمل العناصر الغذائية الرئيسية في الحليب واللبن والجبن ومجموعة البدائل على الكالسيوم والبروتين ، بينما تعد مجموعة الفاكهة مصدرًا جيدًا للفيتامينات ، وخاصة فيتامين سي.

يعني تناول نظام غذائي متنوع ومتوازن تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة من كل مجموعة من المجموعات الغذائية الخمس يوميًا ، بالكميات الموصى بها. نظرًا لأن الأطعمة المختلفة توفر أنواعًا وكميات مختلفة من العناصر الغذائية الرئيسية ، فمن المهم اختيار مجموعة متنوعة من الأطعمة من داخل كل مجموعة غذائية. على سبيل المكافأة ، سيساعدك اختيار مجموعة متنوعة من الأطعمة في جعل وجباتك ممتعة ، حتى لا تمل من نظامك الغذائي. 

الأطعمة العرضية

لا تتناسب بعض الأطعمة مع المجموعات الغذائية الخمس لأنها ليست ضرورية لنظام غذائي صحي. تسمى هذه الأطعمة "الاختيارات التقديرية" (يشار إليها أحيانًا باسم "الأطعمة السريعة") ويجب تناولها فقط من حين لآخر. تميل إلى أن تكون عالية جدًا في الدهون المشبعة والسكريات المضافة والملح أو الكحول المضاف ولديها مستويات منخفضة من العناصر الغذائية المهمة مثل الألياف. يمكن أن تكون هذه الأطعمة والمشروبات عالية جدًا في الكيلوجول (الطاقة). يؤدي تناول عدد من الكيلوجول بانتظام أكثر مما يحتاجه جسمك إلى زيادة الوزن.

أمثلة على "الخيارات التقديرية" أو الأطعمة العرضية هي: 

• البسكويت الحلو والكعك والحلويات والمعجنات 

• اللحوم المصنعة والنقانق الدهنية والمالحة والمعجنات والفطائر التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون أو الملح 

• الأطعمة الجاهزة مثل البطاطس المقلية و الهمبرجر والبيتزا

• المحلاة الحليب المكثف 

• مشروبات كحولية

• الآيس كريم والحلويات المثلجة الأخرى 

• الحلويات والشوكولاتة 

• الأطعمة المقلية تجاريا 

• رقائق البطاطس ورقائق البطاطس وغيرها من الأطعمة الخفيفة الدسمة و / أو المالحة بما في ذلك بعض البسكويت اللذيذ 

• الكريمة والزبدة والأطعمة القابلة للدهن التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة

• المشروبات الغازية المحلاة بالسكر والعصائر والرياضة ومشروبات الطاقة.

لا بأس بتناول بعض هذه الأطعمة بين الحين والآخر كعلاج إضافي. ولكن إذا كانت هذه الأطعمة تحل محل الأطعمة المغذية والصحية في نظامك الغذائي بانتظام ، فإن خطر الإصابة بالسمنة والأمراض المزمنة ، مثل أمراض القلب والسكتة الدماغية والسكري من النوع 2 وبعض أشكال السرطان ، تزداد.

الدهون الصحية

تتضمن الإرشادات الغذائية  بدلًا صغيرًا للدهون الصحية كل يوم (حوالي 1-2 ملاعق كبيرة للبالغين وأقل للأطفال).

يعد استهلاك الدهون غير المشبعة (الصحية) بكميات صغيرة جزءًا مهمًا من النظام الغذائي الصحي. يساعد في:

• امتصاص الفيتامينات (A, D, E,K) 

• تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب

• خفض مستويات الكوليسترول - إذا كانت الدهون الصحية تحل محل الدهون المشبعة (السيئة) في نظامك الغذائي.

هناك نوعان رئيسيان من الدهون غير المشبعة:

• الدهون الأحادية غير المشبعة - توجد في زيت الزيتون وزيت الكانولا والأفوكادو والكاجو واللوز.

• الدهون المتعددة غير المشبعة ، مثل:

• دهون أوميغا 3 - توجد في الأسماك الزيتية

• دهون أوميغا 6 - توجد في زيت العصفر وزيت فول الصويا والجوز البرازيلي.

أفضل طريقة لإدراج الدهون الصحية في نظامك الغذائي هي استبدال الدهون المشبعة التي قد تتناولها حاليًا (مثل الزبدة والقشدة) بخيار صحي وغير مشبع من الدهون (مثل زيت الزيتون أو السمن النباتي غير المشبع). 

تعرف على المزيد حول الدهون والزيوت .

كم أحتاج من كل مجموعة غذائية كل يوم؟

يعتمد مقدار ما تحتاجه من كل مجموعة غذائية كل يوم على عمرك وجنسك ومستويات نشاطك. يوضح الدليل الأكل الصحي عدد الأطعمة التي تحتاجها أنت وعائلتك يوميًا ، وأحجام الأطعمة القياسية للأطعمة والمشروبات.

الأطعمة اليومية التي يحتاجها الأطفال والمراهقون

* يتم تضمين حصة إضافية (7-10 جم) يوميًا من المواد القابلة للدهن غير المشبعة أو الزيوت أو الجوز أو معجون البذور لأن المكسرات الكاملة والبذور لا ينصح بها للأطفال في هذا العمر بسبب مخاطر الاختناق المحتملة.

الأطعمة اليومية التي تحتاجها النساء

الأطعمة اليومية التي يحتاجها الرجال

ما الذي يعتبر كغذاء يومي؟

تختلف أحجام الأطعمة القياسية حسب نوع الطعام ومجموعة الطعام. 

خضروات - أطعمة يومية

تبلغ الحصة القياسية من الخضار حوالي 75 جرام (100-350 كيلوجول) أو:

• كوب خضروات مطبوخة (مثل البروكلي والجزر والسبانخ واليقطين) 

• ربع كوب من الفاصوليا أو البازلاء أو العدس المطبوخ المجفف أو المعلب (يفضل بدون ملح مضاف)

• 1 كوب من الخضار الورقية أو سلطة الخضار النيئة 

• نصف كوب ذرة حلوة 

• بطاطس متوسطة الحجم أو خضروات نشوية أخرى (مثل البطاطا الحلوة) 

• 1 طماطم متوسطة.

الفاكهة - أطعمة يومية

تبلغ الحصة القياسية من الفاكهة حوالي 150 جرام (350 كيلوجول) أو:

• قطعة واحدة متوسطة (على سبيل المثال ، تفاح ، موز ، برتقال ، كمثرى) 

• قطعتان صغيرتان (على سبيل المثال ، مشمش ، برقوق ، كيوي) 

• 1 كوب فاكهة مقطعة أو معلبة (بدون سكر مضاف). 

في بعض الأحيان فقط ، يمكن أن تكون الحصة القياسية للفاكهة: 

• 125 مل (نصف كوب) عصير فواكه (بدون سكر مضاف) 

• 30 جرام فواكه مجففة (مثل 4 أنصاف مشمش مجفف ، 1½4 ملاعق كبيرة من الزبيب).

أغذية الحبوب (الحبوب) - أطعمة يومية

اختر الحبوب الكاملة أو أنواع الألياف الغنية بالحبوب من أطعمة الحبوب.

الأطعمة القياسية الواحدة هي (500 كيلو جول) أو: 

• شريحة واحدة (40 جرام) من الخبز

• ½ لفة متوسطة (40 جم) أو خبز مسطح 

• نصف كوب (75-120 جم) أرز مطبوخ ، معكرونة ، نودلز ، شعير ، حنطة سوداء ، سميد ، عصيدة من دقيق الذرة ، برغل أو كينوا 

• 12 كوب (120 جم) عصيدة مطبوخة 

• نصف كوب (30 جم) موسلي 

• 2/3 كوب (30 جم) رقائق حبوب الإفطار 

• 3 (35 جرام) خبز مقرمش 

• 1 كعكة صغيرة (60 جم)

• 1 كعكة صغيرة (35 جم) مافن إنجليزي أو سكون. 

اللحوم والدواجن الخالية من الدهون والأسماك والبيض والتوفو والمكسرات والبذور والبقوليات / الفاصوليا - تقدم يوميًا

الأطعمة القياسية الواحدة هي (500-600 كيلوجول):

• 65 جرام من اللحوم الحمراء الخالية من الدهن المطبوخة مثل اللحم البقري أو الضأن أو لحم العجل أو لحم الخنزير أو الماعز أو الكنغر (90-100 جرام نيئة) 

• 80 غ من الدواجن المطبوخة مثل الدجاج أو الديك الرومي (100 غ نيئة) 

• 100 جرام فيليه سمك مطبوخ (حوالي 115 جرام وزن خام) أو علبة واحدة صغيرة من السمك 

• بيضتان كبيرتان (120 جم) 

• 1 كوب (150 جم) بقوليات / فاصوليا مجففة أو معلبة مطبوخة مثل العدس أو الحمص أو البازلاء (يفضل بدون ملح مضاف)

• 170 جرام من التوفو 

• 30 غ من المكسرات أو البذور أو زبدة الفول السوداني أو اللوز أو الطحينة أو غيرها من معجون البذور أو المكسرات (بدون ملح مضاف) *.

* يستخدم فقط من حين لآخر كبديل لأطعمة أخرى في المجموعة.

الحليب واللبن والجبن و / أو البدائل - تقدم يوميًا

يجب في الغالب تقليل الدهون في الحليب واللبن والجبن.

الأطعمة القياسية الواحدة (500-600 كيلوجول) هي: 

• 1 كوب (250 مل) من الحليب المجفف أو اللبن الرائب طويل الأمد المعاد تكوينه والمعاد تشكيله 

• نصف كوب (120 مل) حليب مبخر 

• شريحتان (40 جم) أو مكعب 4 × 3 × 2 سم (40 جم) من الجبن الصلب ، مثل الشيدر

• نصف كوب (120 جم) جبن ريكوتا 

• نصف كوب (200 جم) زبادي 

• 1 كوب (250 مل) من الصويا أو الأرز أو مشروب حبوب آخر يحتوي على 100 مجم على الأقل من الكالسيوم المضاف لكل 100 مل.

إذا كنت لا تأكل أي أطعمة من هذه المجموعة ، فإن الأطعمة التالية تحتوي على نفس كمية الكالسيوم الموجودة في الحليب أو الزبادي أو الجبن أو البدائل:

• 100 جرام لوز بالقشر 

• 60 جرام سردين معلب في الماء

• نصف كوب (100 جم) سمك سلمون وردي معلب بالعظام

• 100 جرام من التوفو الثابت (تحقق من الملصق - تختلف مستويات الكالسيوم). 

ضع في اعتبارك أن بعضها يحتوي على كمية أكبر من الكيلوجول (الطاقة) ، وخاصة المكسرات.