الدهون الغذائية

الدهون الغذائية (الدهون في الأطعمة والمشروبات) ، مهمة للعديد من عمليات الجسم. على سبيل المثال ، فهو يساعد على تحريك بعض الفيتامينات في جميع أنحاء الجسم ويساعد في إنتاج الهرمونات.  

هناك أربعة أنواع من الدهون الغذائية - يمكن أن يكون لكل نوع تأثير مختلف على مستويات الكوليسترول في الدم . لهذا السبب ، يوصى باستبدال الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة والمتحولة ببدائل تحتوي على المزيد من الدهون المتعددة غير المشبعة أو الأحادية غير المشبعة.  

يحتوي كل غرام من الدهون على ضعف كيلو جول (طاقة) من الكربوهيدرات أو البروتين. لهذا السبب ، إذا كان لديك أطعمة ومشروبات بها الكثير من الدهون الغذائية ، فقد يكون من الصعب الحفاظ على وزن صحي.  

يمكن للدهون أن تضيف النكهة إلى الأطعمة ، لذا فإن تناول وجبات تحتوي على كميات قليلة من الدهون يمكن أن يجعل الأطعمة أكثر متعة ويمكن أن تشبع جوعنا لفترة أطول. يجب أن تستهلك طوال اليوم مجموعة متنوعة من الأطعمة بما في ذلك الأطعمة التي تحتوي على كميات صغيرة من الدهون الغذائية ، وخاصة الدهون المتعددة غير المشبعة والدهون الأحادية غير المشبعة ، لتلبية متطلباتك اليومية.   

كثافة الطاقة للدهون الغذائية 

تحتوي الدهون الغذائية على أكثر من ضعف عدد الكيلوجول لكل جرام (37 كيلو جول / جرام) مقارنة بالكربوهيدرات أو البروتين (17 كيلو جول / جرام) ، مما يجعلها "كثيفة الطاقة".  

الأطعمة الغنية بالدهون عادة ما تكون عالية في الكيلوجول مما يعني أنها أكثر عرضة لزيادة الدهون في الجسم. لذلك ، يوصى باختيار الأطعمة "قليلة الدسم" إذا كان الاختيار متاحًا.  

يعتبر حمل الكثير من الدهون في الجسم عامل خطر للعديد من الأمراض ، بما في ذلك أمراض القلب والأوعية الدموية والسكري من النوع 2  والعديد من أنواع السرطان.  

الدهون الغذائية وكوليسترول الدم 

نوعان من الكوليسترول في الدم هما كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL) وكوليسترول البروتين الدهني عالي الكثافة (HDL). 

يعتبر البروتين الدهني منخفض الكثافة من الكوليسترول "الضار" لأنه يساهم في تضييق الشرايين مما قد يؤدي إلى الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية (مثل أمراض القلب والسكتة الدماغية ).  

يعتبر كوليسترول البروتين الدهني عالي الكثافة كوليسترول "جيد" لأنه ينقل الكوليسترول من الدم إلى الكبد حيث يتم تكسيره - مما يقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. 

أنواع الدهون الغذائية 

يمكن تصنيف الدهون الغذائية إلى ثلاثة أنواع. وهذه هي: 

• مشبع 

• أحادي غير مشبع 

• المشبعة المتعددة

يتصرف كل نوع من أنواع الدهون بشكل مختلف داخل الجسم.

الدهون المشبعة 

تساهم الدهون المشبعة (التي تسمى أحيانًا "الدهون السيئة") في خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية (مثل أمراض القلب والسكتة الدماغية) ، لأنها ترفع مستويات الكوليسترول الضار في الدم.  

توجد هذه الدهون بشكل شائع في العديد من الأطعمة والمشروبات التقديرية (تلك الموجودة في بعض الأحيان فقط) - مثل الوجبات الجاهزة كثيفة الطاقة ("السريعة") وبعض المنتجات التجارية (مثل البسكويت والمعجنات). 

توجد الدهون المشبعة أيضًا في بعض الأطعمة الصحية (مثل منتجات الألبان واللحوم) كل يوم. على عكس الأطعمة التقديرية ، تحتوي هذه المنتجات على عناصر غذائية مهمة أخرى مثل البروتين والفيتامينات والمعادن ، ويمكن أن تكون أطعمة مهمة يجب تضمينها في نظامك الغذائي. 

يوصى بتحديد خيارات الدهون المشبعة الأقل. على سبيل المثال ، اختر: 

• حليب قليل الدسم ولبن وجبن 

• قطع اللحم قليلة الدهن أو تقليم الدهون من اللحوم قبل الطهي. 

الدهون الأحادية غير المشبعة والمتعددة غير المشبعة 

تميل الدهون الأحادية غير المشبعة والدهون المتعددة غير المشبعة (تسمى أحيانًا "الدهون الجيدة) إلى خفض نسبة الكوليسترول الضار في الدم  عندما تحل محل الدهون المشبعة في النظام الغذائي.  

تتمتع الدهون المتعددة غير المشبعة بقدرة أكبر على تقليل كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة مقارنة بالدهون غير المشبعة الأحادية. 

حيثما أمكن ، استبدل الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة ببدائل أحادية غير مشبعة أو متعددة غير مشبعة. على سبيل المثال: 

• استبدل الزبدة بزيت الزيتون أو السمن النباتي  

• استبدل رقائق البطاطس أو الشوكولاتة بالمكسرات العادية كبديل صحي للوجبات الخفيفة ، استبدل الوجبات السريعة المقلية بساندويتش أو لفائف مصنوعة من اللحوم الخالية من الدهون والسلطة.

الحد من الدهون المتحولة 

تميل الدهون المتحولة إلى التصرف مثل الدهون المشبعة في الجسم ، لأنها ترفع مستويات الكوليسترول الضار في الدم وتزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية (مثل أمراض القلب والسكتة الدماغية).  

على عكس الدهون المشبعة ، فإنها تميل أيضًا إلى خفض الكوليسترول HDL (الجيد) ، لذلك من المحتمل أن تكون أكثر ضررًا. 

تعتبر الدهون المتحولة نادرة في الطبيعة - فهي تتشكل فقط في معدة الأبقار والأغنام. لهذا السبب ، توجد الدهون المتحولة بشكل طبيعي بكميات قليلة في الحليب والجبن ولحم البقر والضأن.  

يمكن أيضًا العثور على الدهون المتحولة في بعض الأطعمة المصنعة  (مثل الفطائر والمعجنات والكعك والبسكويت والكعك) وفي الوجبات الجاهزة المقلية.  

يجب أن نهتم أكثر بهذه الدهون المتحولة التي يتم إنتاجها أثناء تصنيع الأغذية ، وليس الكميات الصغيرة من الدهون المتحولة الموجودة بشكل طبيعي في الأطعمة الصحية مثل منتجات الألبان قليلة الدسم واللحوم الخالية من الدهون. 

مصادر الدهون الغذائية 

على الرغم من أن الأطعمة يمكن أن تحتوي على مزيج من أنواع مختلفة من الدهون ، إلا أنها تحتوي بشكل عام على مجموعة رئيسية واحدة من الدهون.   تشمل مصادر

الدهون المشبعة :  

• قطع اللحم الدهنية 

• حليب كامل الدسم ، جبن ، زبدة ، كريمة 

• معظم المنتجات المخبوزة تجاريًا (مثل البسكويت والمعجنات) 

• معظم الأطعمة المقلية

• جوز الهند وزيت النخيل. 

 تشمل مصادر الدهون الأحادية غير المشبعة : 

• الأفوكادو والمكسرات (مثل الفول السوداني والبندق والكاجو واللوز - بما في ذلك الفول السوداني وزبدة المكسرات الأخرى) 

• ينتشر السمن (مثل الكانولا أو الخيارات القائمة على زيت الزيتون) 

• زيوت مثل الزيتون والكانولا والفول السوداني. 

 تشمل مصادر الدهون المتعددة غير المشبعة : 

• سمك و مأكولات بحرية 

• السمن غير المشبع 

• الزيوت النباتية (مثل زيت القرطم وعباد الشمس والذرة أو زيت الصويا) 

• المكسرات (مثل الجوز والجوز البرازيلي) والبذور. 

يمكن أن تخفض الستيرولات النباتية نسبة الكوليسترول 

الستيرولات النباتية هي مكونات في جميع النباتات تشبه إلى حد بعيد الكوليسترول البشري في التركيب. تبين أن تناول 2-3 جرام من الستيرولات النباتية يوميًا يقلل من مستويات الكوليسترول في الدم بمعدل 10٪. وذلك لأنها تمنع قدرة الجسم على امتصاص الكوليسترول ، مما يؤدي إلى انخفاض مستوى الكوليسترول في الدم. 

ومع ذلك ، من الصعب تناول هذه الكمية من الستيرولات النباتية من مصادر طبيعية ، لذلك يوجد الآن مارجرين نباتي غني بالستيرول ومنتجات الألبان في السوق.  

يمكن أن يساعد تناول 1 - 1.5 ملاعق كبيرة (4-6 ملاعق صغيرة) من السمن الغني بالستيرول كل يوم على خفض مستويات الكوليسترول في الدم. 

الأحماض الدهنية ضرورية في نظامنا الغذائي 

الأحماض الدهنية هي أحد مكونات الدهون الغذائية الضرورية للوظائف الحيوية في أجسامنا. هناك نوعان من الأحماض الدهنية الأساسية غير المشبعة - أوميغا 3 وأوميغا 6. يعني الأساسي أن أجسامنا لا تستطيع إنتاج هذه الأحماض الدهنية ، لذلك يجب أن نستهلكها في نظامنا الغذائي.  

توجد أحماض أوميغا 3 الدهنية في كل من الأطعمة النباتية والبحرية ، على الرغم من أن أحماض أوميغا 3 الدهنية من المصادر البحرية هي التي لديها أقوى دليل على الفوائد الصحية (بما في ذلك الحد من مخاطر الإصابة بأمراض القلب).  

تشمل مصادر الغذاء النباتية - الكانولا وزيوت الصويا والسمن النباتي والبذور.  

تشمل المصادر البحرية - الأسماك ، وخاصة الأسماك الزيتية (مثل السلمون الأطلسي والماكريل والتونة الجنوبية الزرقاء الزعانف والتريفالي والسردين).  

أحماض أوميغا 6 الدهنية توجد بشكل أساسي في المكسرات والبذور والزيوت النباتية (مثل الزيتون والذرة وفول الصويا والقرطم). 

فوائد أحماض أوميغا 3 الدهنية

البحث مستمر ، ولكن يبدو أن فوائد أحماض أوميغا 3 الدهنية في النظام الغذائي هي: 

• خفض كمية الدهون في الدم وتقليل ضغط الدم (وهي عوامل خطر مهمة في أمراض القلب والأوعية الدموية). 

• تحسين مرونة الأوعية الدموية. 

• حافظ على ضربات القلب بشكل طبيعي. 

• `` رقيق '' الدم - مما يجعله أقل لزوجة وأقل عرضة للتجلط 

• تقليل الالتهاب ودعم جهاز المناعة. 

• قد يلعب دورًا في الوقاية من الاكتئاب وعلاجه. 

• المساهمة في التطور الطبيعي لدماغ الجنين. 

أنواع زيت الزيتون

يتم إنتاج زيت الزيتون عن طريق عصر أو سحق ثمار الزيتون. يأتي في درجات مختلفة ، اعتمادًا على مقدار المعالجة المتضمنة. هناك درجات غير مكررة (عذراء) ودرجات مصقولة. كلما قل الزيت المكرر بالحرارة والمعالجات الكيميائية ، زادت جودة الزيت. 

يُعتقد أن الأصناف البكر من زيت الزيتون تقدم أكبر الفوائد الصحية لأنها تحتفظ بمعظم المركبات الصحية من ثمار الزيتون. تشمل الأصناف: 

زيت بكر ممتاز 

• أعلى درجة زيت من معصرة الزيتون الأولى. 

• لا تستخدم أي مواد كيميائية وحرارة محدودة. 

• تظل معظم المركبات الصحية سليمة. 

زيت الزيتون البكر 

• ثاني أفضل درجة زيت من العصر الثاني للزيتون.

• لا تستخدم أي مواد كيميائية وحرارة محدودة. 

• تظل معظم المركبات الصحية سليمة. 

زيت الزيتون 

• زيت منخفض الجودة تم استخراجه من عصر الزيتون اللاحق. 

• تستخدم بعض المواد الكيميائية والحرارة والمرشحات لتكرير الزيت. 

• تضاف كميات قليلة من زيت الزيتون البكر لاستعادة اللون والنكهة. 

زيت خفيف وخفيف للغاية

• تمت إزالة معظم المركبات الصحية أو إتلافها. 

• تبقى القليل من النكهة الطبيعية واللون والمركبات الصحية. 

زيت الزيتون وحمية البحر الأبيض المتوسط 

يدرس الباحثون احتمالية أن اتباع نظام غذائي غني بالدهون الأحادية غير المشبعة (مثل زيت الزيتون) قد يكون وقائيًا من الإصابة بأمراض القلب التاجية. يميل الأشخاص الذين لديهم استهلاك مرتفع للدهون الأحادية غير المشبعة من زيت الزيتون (على سبيل المثال ، في اليونان وإيطاليا) إلى انخفاض معدلات الإصابة بأمراض القلب التاجية ، بغض النظر عن وزن الجسم. 

يحتوي زيت الزيتون على العديد من المركبات المفيدة لصحة الإنسان ، بما في ذلك أحماض أوميغا 6 الدهنية والستيرولات النباتية والمركبات الفينولية ، والتي يبدو أنها تمتلك خصائص قوية مضادة للأكسدة. بسبب هذه المركبات ، قد يكون لاستهلاك زيت الزيتون دور وقائي ضد تطور سرطان الثدي والقولون والرئة والمبيض والجلد.  

أظهرت العديد من الدراسات أيضًا أن زيت الزيتون قد يكون له تأثيرات مفيدة إضافية على ضغط الدم والسمنة والتهاب المفاصل الروماتويدي ووظيفة المناعة. 

ومع ذلك ، فإن حمية البحر الأبيض المتوسط ​​تحتوي على أكثر بكثير من زيت الزيتون. من المحتمل أن يكون المعدل المنخفض للإصابة بأمراض القلب التاجية في هذه البلدان مرتبطًا بتناول كميات كبيرة من الخضار والبقوليات والفواكه والحبوب ، وكلها غنية بمضادات الأكسدة والستيرولات النباتية. 

قد يؤدي اختيار زيت الزيتون البكر الممتاز كمصدر رئيسي للدهون الغذائية ، وكذلك اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن غني  بالفواكه والخضروات والمكسرات والبذور وخبز الحبوب الكاملة والحبوب ، إلى تقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة وزيادة متوسط ​​العمر المتوقع. 

التوصيات الحالية بشأن الدهون في نظامك الغذائي 

توصي الإرشادات الغذائية بما يلي: 

• الحد من تناول الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة - مثل العديد من البسكويت والكعك والمعجنات والفطائر واللحوم المصنعة والبرغر التجاري والبيتزا والأطعمة المقلية ورقائق البطاطس ورقائق البطاطس والوجبات الخفيفة اللذيذة الأخرى. 

• استبدال الأطعمة الغنية بالدهون التي تحتوي في الغالب على الدهون المشبعة (مثل الزبدة والقشدة ومارجرين الطبخ وجوز الهند وزيت النخيل) ، بالأطعمة التي تحتوي على بدائل صحية متعددة غير مشبعة وأحادية غير مشبعة (مثل الزيوت والأطعمة القابلة للدهن وزبدة المكسرات والمعاجين والأفوكادو) . 

تذكر أن الأنظمة الغذائية قليلة الدسم ليست مناسبة للأطفال دون سن الثانية.  

إذا لم تكن متأكدًا من احتياجاتك الغذائية ، فيرجى مراجعة طبيبك أو اختصاصي التغذية.